12 продуктов для улучшения работы мозга

Пища, которую мы едим, может оказывать большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать функцию мозга.

Мозг – энергоёмкий орган, использующий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определённые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье представлены научные доказательства 12 лучших продуктов для мозга.

1. Жирная рыба

Жирная рыба
Жирная рыба

Жирная рыба – хороший источник жирных кислот Омега-3. Омега-3 помогает строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга, вследствие чего улучшается структура мозга.

Исследование в 2017 году показало, что у людей с высоким уровнем Омега-3 повышен кровоток в мозгу, что способствует улучшению мыслительных способностей человека.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием Омега-3:

  • лосось;
  • скумбрия;
  • тунец;
  • сельдь;
  • сардины.

Люди также могут получать Омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и других семян.

2. Тёмный шоколад

Тёмный шоколад
Тёмный шоколад

Тёмный шоколад содержит какао, в составе которого есть флавоноиды, одни из антиоксидантов. Флавоноиды какао полезны для мозга.

Согласно обзору исследования Trusted Souce, проведённому в 2013 году, флавоноиды могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Эксперимент подтвердил, что употребление тёмного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения и других функций.

3. Ягоды

Ягоды
Ягоды

Многие ягоды содержат флавоноидные антиокиданты.

В обзоре исследований 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения, содержащиеся в ягодах, оказывают множество положительных эффектов на мозг, таких как:

  • улучшение связи между клетками мозга;
  • уменьшения воспаления по всему телу;
  • повышения пластичности, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучение и память;
  • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний.

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, следующие:

  • клубника;
  • ежевика;
  • черника;
  • чёрная смородина;
  • шелковица.

4. Орехи и семена

Фундук
Фундук

Употребление большого количества орехов и семян полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты Омега-3 и антиоксиданты. Орехи и семена также являются богатыми источниками витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса и поэтому витамин Е поддерживает здоровье мозга в пожилом возрасте.

К орехам и семенам с наибольшим содержанием витамина Е относятся:

  • семена подсолнечника;
  • миндаль;
  • фундук.

5. Цельнозерновые

Коричневый рис
Коричневый рис

Употребление в пищу цельного зерна – ещё один способ получить витамин Е.

К цельнозерновым продуктам относятся:

  • коричневый рис;
  • булгур пшеничный;
  • ячмень;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновые макароны.

6. Кофе

Кофе
Кофе

Кофе – хорошо известное средство для концентрации внимания.

Исследователи в 2018 году обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга, а когда энтропия мозга высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Однако кофеин может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

7. Авокадо

Авокадо
Авокадо

Авокадо, являющееся источником полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг. Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление и риск снижения когнитивных функций.

8. Арахис

Арахис
Арахис

Арахис – это бобовое растение с отличным питательным составом. Он содержит много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня. Также в его состав входят ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол – это натуральный неофлавоноидный антиоксидант, который предотвращает воспаление и неврологические заболевания.

9. Яйца

Яйца
Яйца

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

  • витамина В6;
  • витамина В12;
  • фолиевой кислоты.

Недавнее исследование предполагает, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

10. Брокколи

Брокколи
Брокколи

Помимо того, что брокколи является низкокалорийным источником пищевых волокон, она может быть полезна для мозга. Брокколи богата соединениями, называемые глюкозинолатами и при расщеплении их в организме, они производят изотиоцианаты. А изотиоционаты могут снижать окислительный  стресс и риск нейродегенеративных заболеваний. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, которые улучшают здоровье мозга человека.

К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

  • брюссельская капуста;
  • цветная капуста;
  • репа

11. Кале (капуста)

Капуста кале
Капуста кале

Листовая зелень, в том числе капуста (кале) может приносить пользу здоровью мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а в состав листовой зелени входят другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

12. Соевые продукты

Соя
Соя

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Соевые продукты содержат полифенолы называемые изофлавонами, которые обеспечивают здоровье всего тела.

 

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приёма биодобавок для улучшения работы своего мозга.

Приём витаминов В, С, Е, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них. Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания.

Кроме корректировки диеты, человек может оптимизировать работу мозга своими действиями:

  • не есть слишком много или слишком мало;
  • высыпаться;
  • сохранять гидратацию;
  • регулярно заниматься спортом;
  • снижать стресс с помощью йоги или медитации;
  • снижать потребление алкоголя.

Диета, стимулирующая мозг, также принесёт пользу всему телу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!