15 способов максимального восстановления мышц, проверенных научными исследованиями

В этой статье американские учёные предлагают вам проверенные способы, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и освоить более последовательную фитнес-программу. Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки – всё это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

Итак, следующие способы:

Белок после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребления протеина после тренировки, поможет вашему организму получить сырьё, необходимое для восстановления мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка достаточно для максимального роста мышц.

Протеин перед тренировкой

Употребление белка поможет увеличить синтез мышечного протеина. Как и в случае с постренировочными рекомендациями, исследование компании Trusted Source (США) обнаружило, что оптимальное количество составляет от 0,4 до 0,5 г/кг веса тела.

Углеводы после тренировки

Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время непродолжительных и интенсивных упражнений, ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии. Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г/кг веса тела с упором на углеводы с гликемическим индексом (ГИ) более 70. Три примера углеводов с этим диапазоном ГИ – рис, картофель и сахар.

Соблюдайте сбалансированную диету

Поддержание общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не будет дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению. Как правило, это означает, что нужно есть много овощей, фруктов и получать от 1,4 до 1,8 граммов белка на килограмм веса тела.

Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций (0,5-1,2 литра) жидкости на каждый фунт (0,5 кг), который вы теряете во время тренировки.

Кислый вишнёвый сок

Исследования из надёжных источников обнаружили, что употребление терпкого вишнёвого сока после тренировки может уменьшить воспаление повреждённых мышц и болезненность от упражнений. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 мл сока в день.

Моногидрат креатина

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Исследования показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.

Research Trused Source также обнаружило, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствовать пополнению запасов гликогена в ваших мышцах.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок добавляет больше белка в рацион питания. Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта – порошки сыворотки и коллагена.

Полноценный сон

Сон даёт вашим мышцам восстанавливаться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, требуется больше отдыха. Некоторые профессиональные спортсмены спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может препятствовать восстановление мышц, нарушая реакцию организма на воспаление и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

Массаж

Многие спортсмены включают в свои тренировки массаж, чтобы уменьшить болезненность мышц. Обзор исследований, проведённых в 2020 году, показал, что массаж имеет небольшое, но положительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение болезненности мышц после тренировки.

Компрессионное бельё

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов в последнее десятилетие. Небольшое исследование, проведённое 2019 году, выявило, что это сокращает время восстановления мышц тела у немецких гандболистов. В эксперименте спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-ти часовые перерывы и 12-ти часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

Контрастная водная терапия

Терапия контрастными ваннами включает в себя чередование периодов погружения в горячую и очень холодную воду. Исследования обнаружили, что использование контрастных ванн может уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Криотерапия

Криотерапия – это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут. Исследования показали, что она может ускорить выздоровление за счёт уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряжённой деятельности.

Алкоголь

Исследования из надёжных источников обнаружило, что употребление алкоголя после езды на велосипеде, снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также ухудшает синтез белка в мышцах.

Табак

Курение табака негативно влияет на ваш опорно-двигательный аппарат. Есть некоторые доказательства того, что, курение связано с повышенным риском мышечных травм. Курение табака повышает риск развития заболеваний суставов и перелома костей.

Как долго длится восстановление мышц

Время, необходимое для восстановления ваших мышц после упражнений, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировок. После относительно лёгкой тренировки вашим мышцам может потребоваться отдых в течение 24 часов. Тогда как восстановление после более сложной тренировки может занять 2-3 дня. Важно дать организму время до полного восстановления  после тренировки.

Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряжённых упражнений, от которых ваши мышцы болят и устают. Если вы не даёте мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.

Как предотвратить травму во время восстановления мышц?

Основа любой хорошей тренировочной программы – небольшое постепенное увеличение интенсивности или объёма с течением времени. Составьте свою программу так, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках – это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками. Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление. Понедельник: спина и бицепсы. Среда: грудь и руки. Пятница: ноги и ядро.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или, если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придётся потратить больше времени на восстановление после тренировок.

Лучший способ максимизировать восстановление мышц – это здоровое питание и хороший ночной сон. Никакие другие методы восстановления не смогут восполнить вредные привычки в этих двух областях.

По материалам www.healthline.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!