Эффективные методы похудения по исследованиям американских учёных

Жир на животе – это так называемый висцеральный жир, который является основным фактором развития диабета 2 типа, заболеваний сердца и других. Хотя потеря жира в этой области может быть трудной, но есть несколько способов уменьшить избыток брюшного жира. Американские исследователи предлагают вам несколько эффективных методов похудения:

Ешьте много растворимой клетчатки

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, так как вызывает чувство сытости при небольшом количестве потребляемой пищи. Растворимые волокна могут помочь вам похудеть при их ежедневном потреблении. Отличные источники растворимой клетчатки это:

  • Семена льна;
  • Брюссельская капуста;
  • Авокадо;
  • Бобовые;
  • Ежевика.

Избегайте продуктов, содержащих трансжиры

Трансжиры содержатся в некоторых маргаринах и спредах. В наблюдательных исследованиях на животных эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением брюшного жира. Не употребляйте продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Не пейте много алкоголя

Контрольные наблюдения выявили также, что чрезмерное потребление алкоголя ведёт к повышенному риску развития центрального ожирения, т.е. к избыточному накоплению жира вокруг талии.

Ешьте высокобелковую пищу

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для управления весом. Белок повышает метаболизм и сохраняет мышечную массу во время похудения. Многие наблюдения показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше брюшного жира в сравнении с теми, кто принимает более низкую белковую пищу. Обязательно включайте хороший источник белка в каждый приём пищи, такой как:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочный сывороточный протеин;
  • Фасоль.

Снизьте уровень стресса

Стресс способствует выработке надпочечниками кортизола, который является гормоном стресса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. У женщин, имеющих избыточный вес, вырабатывается больше кортизола при стрессе. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами. Минимизация стресса должна быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Необходимо иметь достаточно качественный сон

Долгосрочное исследование с участием более 68000 женщин подтвердило, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, у кого сон был более 7 часов в сутки. Глубокий и спокойный сон способствует похудению и улучшает здоровье.

Не ешьте много сладкой пищи

Существует связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира. Важно знать, что не только рафинированный сахар может привести к ожирению. Даже более здоровые сахара, такие как настоящий мёд, должны использоваться умеренно. Простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами такими как цельные злаки, бобовые и овощи, может улучшить метаболизм и уменьшить жировые отложения на животе.

Ещё несколько эффективных методов похудения

Употребляйте жирную рыбу каждую неделю

Рыба богата высококачественным белком и омега-3 жирами, которые помогут уменьшить количество висцерального жира. Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печёночный и брюшной жир. Стремитесь получать 2-3 порции жирной рыбы в неделю. К хорошему выбору относятся:

  • Лосось;
  • Сельдь;
  • Сардины;
  • Скумбрия;
  • Анчоусы.

Делайте аэробные (кардио) упражнения

Аэробные упражнения – это эффективный способ улучшить своё здоровье и сжечь калории. Прежде всего, важна частота и продолжительность вашей программы упражнений, чем её интенсивность. Одно исследование показало, что женщины среднего возраста, выполнявшие аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, больше худели по сравнению с теми, кто занимался также 150 минут в неделю. Это особенно эффективно при похудении талии.

Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение сахара в крови. Приём 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира. Необходимо обязательно разбавить его водой, так как неразбавленный уксус может повредить эмаль ваших зубов.

Выполняйте силовые упражнения

Силовая тренировка важна для сохранения и увеличения мышечной массы при похудении. При обследовании подростков с избыточным весом обнаружили, что силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями привели к наибольшему снижению висцерального жира. Силовые упражнения  могут быть важной стратегией похудения.

Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом похудения. Один из таких методов включает в себя 24-х часовое голодание один или два раза в неделю. Другой способ состоит в употреблении всей пищи в течение 8 часов, а в течение 16 часов голодание. В обзоре исследований по прерывистому голоданию и альтернативному дневному, у участников обнаружили снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель. Исследователи утверждают, что это один из самых эффективных способов похудения и снижения жира на животе. Интервальное голодание нужно вводить постепенно, чтобы не вызвать негативных проявлений в организме.

Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы

Интересно, что многие из этих методов обычно ассоциируются со здоровым питанием и общим здоровым образом жизни. Потеря веса всегда требует некоторых усилий, приверженности и настойчивости от вас.

По материалам www.healthline.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!