Как правильно дышать для улучшения здоровья лёгких?

Американская ассоциация лёгких (ALA) предоставляет важные сведения о том, как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье своих легких.

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание представляет собой сложный процесс обмена воздуха, который включает в себя следующие части тела:

  • Лёгкие – это пара губчатых органов, которые расположены по обе стороны грудной клетки. Лёгкие расширяются, когда человек вдыхает, и сокращаются, когда он выдыхает. Каждое лёгкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой. Плевра защищает лёгкое и позволяет ему скользить вперёд и назад во время дыхания.
  • Диафрагма – это тонкая мышца, которая находится под лёгкими и выше брюшной полости. Её движение вверх-вниз помогает лёгким сжиматься и расширяться.
  • Межрёберные мышцы – это мышцы, которые находятся между рёбрами. Они улучшают дыхание, помогая грудной полости расширяться и сокращаться.

Лёгкие, диафрагма и межрёберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

При вдохе диафрагма сжимается, движется вниз и при этом увеличивается пространство в грудной полости, позволяя лёгким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в груди, заставляя лёгкие выпускать воздух.

Как правильно дышать?

Американская ассоциация предоставляет следующие рекомендации о том, как дышать правильно:

Дышите носом

Дыхание замедляется, когда вы дышите через нос, и лёгкие работают более эффективно. Также облегчается вдыхание оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему организму. Более того, дыхание через нос позволяет ноздрям:

  • фильтровать токсины и аллергены из воздуха, предотвращая их попадание в организм;
  • согревать воздух, если он слишком холоден;
  • увлажнять очень сухой воздух.

Однако дыхание ртом необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность синуса.

«Брюшное дыхание»

Самый эффективный способ дыхания – это направлять воздух вниз, к животу. Дыхание «животом» эффективно, потому что оно тянет лёгкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки, тем самым, принося воздух в лёгкие.

Советы для правильного дыхания и здоровья лёгких

Люди должны помнить, что нормальное дыхание – это тщательно регулируемый процесс, который не требует сознательного мышления. Лёгкие и почки вместе поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы организм функционировал должным образом. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, а оттуда уже нервные импульсы сообщают организму, как часто и насколько глубоко нужно дышать.

Ведите здоровый образ жизни

Вы можете улучшить своё дыхание, применив следующие действия:

  • регулярные физические упражнения: аэробные упражнения помогают увеличить ёмкость лёгких, то есть, то количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом;
  • избегание больших приёмов пищи: приём большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей полноценно двигаться вверх и вниз, что может вызвать одышку;
  • поддержание умеренного веса: наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Снизив вес, вы уменьшите этот риск;
  • отказ от курения: в лёгких есть крошечные воздушные мешки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между лёгкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы лёгких. Начинать практиковать дыхательные упражнения нужно при нормальном дыхании.

Американская ассоциация лёгких рекомендует две различные техники дыхания для людей: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание. Практиковать оба упражнения желательно по 5-10 минут ежедневно.

Дыхание с поджатыми губами:

  1. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
  2. Медленный вдох через нос, рот закрыт. Вдыхайте в течение 2 секунд.
  3. Сожмите губы, как будто насвистываете и выдыхайте медленно в течение 4 секунд.
  4. Повторите упражнение в течение 5-10 минут.

Диафрагмальное дыхание:

  1. Лёжа или сидя прямо на стуле, положите обе руки на живот.
  2. Закройте рот, медленно вдохните носом в живот, чувствуя, как живот раздувается как воздушный шар.
  3. Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, при чём выдох должен быть длиннее в 2-3 раза, чем вдох.
  4. Повторите упражнение в течение 5-10 минут.

Заключение

Правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья. Ежедневные практики дыхательных техник помогут людям сформировать лучшие привычки дыхания. Они также помогут людям с респираторными заболеваниями управлять периодами одышки.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!