Как правильно начать тренироваться

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. Они помогут вам достичь и поддерживать здоровую массу тела и снизить риск хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения помогут вам поддерживать хороший уровень энергии, укрепить ваше психическое здоровье и даже улучшить вашу сексуальную жизнь. Короче говоря, занятия финесом обладают огромной силой и могут изменить вашу жизнь.

Распространённые виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

  • Аэробика является обычно ядром любой фитнес-программы. Например: плавание, бег и танцы.
  • Упражнения на выносливость помогают увеличить мышечную силу и стать более сильным. Примерами могут быть: тренировка сопротивления, плиометрия, поднятие тяжестей и спринт.
  • Гимнастика. Основные движения тела выполняются без тренажёров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают в себя выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (НПТ) включает в себя повторение коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют низкоинтенсивные упражнения или периоды отдыха.
  • Учебные тренировки, основанные на времени высокоинтенсивной схемы, сочетающей аэробные и силовые упражнения.
  • Упражнения на устойчивость и координацию укрепляют мышцы и улучшают координацию тела. Примеры включают: пилатес, позы тайцзи и упражнения для укрепления ядра.
  • Упражнение на гибкость помогает восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примерами могут служить занятия йогой или индивидуальные упражнения на растяжку мышц.

 Как начать заниматься

Составьте план упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, включающих достижимые шаги и цели. Например, если ваша цель совершить пятикилометровый пробег, вы начните с коротких пробегов. Как только ваш уровень физической подготовки улучшится, вы увеличиваете дистанцию до тех пор, пока не сможете бегать все пять километров непрерывно. Ещё один ключевой компонент успеха в занятиях – это соблюдение режима дня.

Обзор исследований пришёл к выводу, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой является отличным подходом к его поддержанию в долгосрочной перспективе.

Сколько упражнений вы должны делать?

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности включают, по крайней мере, 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить так, как  вы хотите. Например, вы можете выполнять 30-ти минутную тренировку пять раз в неделю, или 35-40 минутную тренировку делать через день. В целом, важно начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки. Необходимо также позволить своему телу отдыхать. Чрезмерные физические нагрузки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск заражения и гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Несколько советов для начинающих

Пить достаточное количество жидкости

Питьё жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации. Восполнение жидкости во время тренировки важно для оптимальной производительности, особенно, если занимаетесь при высокой температуре воздуха. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Оптимизируйте своё питание

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу. Все продукты необходимы для получения энергии и эффективной тренировки. Углеводы особенно важны, так как они питают ваши мышцы перед физической нагрузкой. После занятий фитнесом углеводы пополняют запасы гликогена и помогают поглощению аминокислот в ваши мышцы во время восстановления. Белок улучшает восстановление мышц после физических упражнений, убирает повреждения тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает убирать жировые отложения и сохранять мышечное топливо во время тренировок, поддерживая вашу энергию более продолжительно.

Разминка

Очень важно сделать разминку перед тренировкой. Это может улучшить вашу гибкость и поможет уменьшить болезненность после физической нагрузки. Просто начните занятие с некоторых аэробных упражнений, таких как: круговые вращения руками, удары стопами и выпады при ходьбе.

Охлаждайтесь после нагрузки

Охлаждение необходимо, так как это помогает вашему организму вернуться к своему нормальному состоянию. В течение несколько минут охлаждение поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание.

По материалам www.healthline.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!