Как прожить долгую и здоровую жизнь

Основываясь на данных многочисленных медицинских журналов и научных исследований, можно выделить наиболее важные открытия в области долголетия. Известно, что генетика оказывает влияние на продолжительность жизни всего на 25 процентов. Остальное зависит от человека. Здесь мы рассмотрим некоторые правила здорового поведения и питания.

Правила здорового поведения

Общение

Исследования показывают, что одиночество увеличивает риск ранней смерти на 45 процентов, а у людей с крепкими связями с друзьями и семьёй этот риск снижается на 50 процентов. Исследователи говорят о том, что люди, использующие социальные сети, также живут дольше, но только в том случае, если онлайн-взаимодействие не полностью вытесняет личное общение.

Найдите свою цель

Вы, просыпаясь, ожидаете чего-то? Люди целеустремлённые, общаясь в сообществе единомышленников, имеют больше шансов проживать здоровую долгую жизнь, что подтверждают исследователи, изучающие долгожителей в «голубых зонах» и других областях мира.

Женитесь

Брак действительно полезен для вашего здоровья и долголетия. Исследование, проведённое в 2014 году Медицинским центром при Нью-Йорском университете, подтвердило, что у женатых мужчин и женщин риск сердечно-сосудистых заболеваний на 5 процентов ниже. А исследование Университета Дьюка, в котором приняли участие 252 человека в течение 25 лет, пришло к выводу, что частый секс «является важным предиктором долголетия» для мужчин.

Хороший ночной сон

Одно наблюдение учёных показало, что люди, постоянно недосыпающие, имели на 12 процентов больше шансов умереть за 25-летний период исследования, чем те, кто спал от шести до восьми часов в сутки.

Вот советы от Национального фонда сна, которые могут помочь вам обеспечить качественный сон, даже если вы относитесь к половине людей старше 60 лет, страдающих бессонницей:

  • Сделайте в комнате кромешную тьму и установите температуру между 16 и 19.5 градусами.
  • Делайте упражнения каждый день. Неважно, в какое время суток вы тренируетесь, лишь бы это не мешало вашему отдыху.
  • Придерживайтесь регулярного графика сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время каждый день.
  • Выключите электронику за час до сна, так как свет от некоторых устройств может препятствовать засыпаниию.
  • Замените матрас, если ему больше 10 лет.

Отпуск 2 раза в год

Отсутствие отпуска на работе действительно может быть смертельным. Одно исследование мужчин с высоким риском развития ишемической болезни сердца показало, что те, кто не брал ежегодный отпуск, на 32% чаще умирали от сердечного приступа.

А в длительном исследовании Framingham Heart Study, женщины, которые отдыхали только раз в шесть лет, в восемь раз чаще болели ишемической болезнью сердца, чем женщины, отдыхавшие два раза в год.

Чтение укрепляет вашу память

Звучит так, как будто мы это выдумали. Но научные исследования подтверждают пользу чтения для долголетия. Газеты и журналы подойдут, но книги – лучше всего. «Всего полчаса чтения книг в день имели значительное преимущество в выживании по сравнению с теми, кто не читал,» – говорит старший автор исследования Бека Р. Леви, профессор эпидемиологии Йельского университета.

Ежедневно ходите по лестнице

Исследование, проведённое учёными Женевского университета, показало, что подъём по лестнице вместо лифта снижает риск преждевременноё смерти на 15 процентов. Более того, подъём по лестнице сокращает «возраст мозга» на шесть месяцев, утверждают исследователи из Университета Конкордия, которые провели МРТ-сканирование 331 человеку в возрасте от 19 до 79 лет. С возрастом серое вещество естественным образом уменьшается, но этот процесс замедляется, когда люди ведут активный образ жизни.

Ходите пешком немного быстрее

Каков наилучший рецепт для продления жизни – упражнения. И врачи буквально прописывают его вместо лекарств. «Нет таблетки, которая смогла бы сравниться с физическими упражнениями,» – говорит директор лаборатории генома человека в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Луизиане. Это приносит пользу вашему мозгу, сердцу, коже, настроению и обмену веществ. Даже 10 минут быстрой ходьбы могут помочь. Как только вы сможете заниматься 10 минут, увеличьте время до 15, а затем до 20 минут. Начните медленно, но просто начните. А сидение в течение семи или более часов в день, увеличивает риск смерти на 30 процентов.

Подумайте о пондерозе

Испытание чувства благоговения, например, прослушивание Девятого произведения Бетховена, может усилить защитную систему организма, говорится в исследовании Калифорнийского университета в Беркли. Восхищение, удивление и красота способствуют более здоровому уровню цитокинов. «Всё, что мы делаем, чтобы испытать эти эмоции: прогулка на природе, погружение в музыку, созерцание искусства, – оказывает прямое влияние на здоровье и продолжительность жизни,» – говорит Дачер Келстнер, психолог и соавтор исследования.

Некоторые способы здорового питания

Замораживайте овощи и фрукты

Вы можете придерживаться сбалансированной диеты в любое время года, потому что замороженные овощи и фрукты могут быть такими же или даже лучшими в плане питательных веществ, продлевающих жизнь. Британские учёные обнаружили, что свежие фрукты могут терять питательные вещества после трёх дней хранения в холодильнике, а замороженные фрукты не теряют своих свойств.

Зрелость фруктов имеет значение

Новые исследования показывают, что полностью созревшие фрукты имеют большую пользу для здоровья, продлевающего жизнь. Полностью созревшие груши и ежевика содержат больше антиоксидантов, борющихся с заболеваниями. А в арбузе тёмно-красный цвет означает, что в нём больше ликопина – антиоксиданта, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

Снижайте потребление сахара

Диета с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови, что в свою очередь оказывает разрушительное воздействие на ваше сердце, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (25 гр) добавленного сахара в день, а мужчинам –  не более 9 чайных ложек (36 гр).

Подумайте о дополнительном приёме витамина D

Витамин D имеет много преимуществ для здоровья, включая связь с долголетием. Но согласно датскому исследованию 2015 года слишком малое или слишком большое количество витамина D увеличивает риск смерти. Спросите у своего врача, будет ли вам полезен дополнительный витамин D в форме капсул.

Исследователи Копенгагенского университета обнаружили, что идеальный уровень витамина D составляет от 50 до 100 нмоль на литр крови.

Пейте зелёный чай

Если кофе вам не по вкусу, зелёный чай также доказал своё долголетие, вероятно, потому что он содержит мощные антиоксиданты катехины, которые могут помочь в борьбе с диабетом и сердечными заболеваниями. В большом исследовании у 40000 японских мужчин и женщин, употреблявших пять и более чашек зелёного чая в день, снизилась смертность на 12 процентов среди мужчин и на 23 процента среди женщин.

Ешьте цельнозерновые продукты

Употребление трёх или более порций овсянки, коричневого риса и ячменя может снизить общий уровень смертности примерно на 20 процентов согласно исследованию, проведённому в 2016 году Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета.

Пейте цельное молоко

Исследование, опубликованное в журнале Circulation в 2016 году, пришло к выводу, что у тех, кто потреблял больше всего молочных жиров, риск диабета был на 50 процентов ниже. Диабет – это заболевание, которое может сократить вашу жизнь на восемь-десять лет.

Употребляйте достаточно воды

Сохранение достаточного количества жидкости, измеряемой мочой светло-жёлтого или соломенного цвета, также может продлить здоровую жизнь, снижая риск рака мочевого пузыря и толстой кишки, и поддерживая почки в отличной форме. Учёные из Университета Иллинойса обнаружили, что те, кто выпивал больше воды, в конечном итоге, съедали на 68-205 калорий меньше в день.

Ешьте как греки

Средиземноморская диета, основанная на фруктах, овощах, оливковом масле, рыбе и орехах, является одной из самых здоровых диет для общего состояния здоровья, так и долголетия. Исследователи из Гарварда в 2014 году утверждают, что у тех, кто наиболее точно придерживался диеты, были более длинные теломеры, закрывающие конец каждой нити ДНК и защищающие хромосомы от повреждений. Авторы также заявляют, что даже те, кто изредка не соблюдал диету, пожинали плоды долголетия.

Ешьте меньше

Если вы хотите прожить 100 лет, положите вилку, говорит Дэн Бюттнер, изучающий горячие точки долголетия по всему миру, такие как остров Окинава (Япония). Бюттнер обнаружил, что самые старые жители Окинавы прекращают трапезу, когда чувствуют себя сытыми на 80 процентов.

Исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения, также показало, что сокращение калорий снижает артериальное давление, уровень холестерина и резистентность к инсулину.

По материалам www.aarp.org

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!