Магний и его польза для мышц, нервов и костей

Магний – важный минерал, который необходим для работы мышц, нервов, регулирования артериального давления и иммунной системы. В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, 50-60% которого хранится в костной системе. Магний также присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Многие люди в США не получают достаточно магния в своём рационе, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко.

В этой статье мы рассмотрим преимущества магния, источники питания и какие риски для здоровья возникают при его недостатке, о чём заявляют врачи.

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния включают:

  • потерю аппетита;
  • тошноту или рвоту;
  • утомляемость или слабость.

Симптомы более серьёзной недостаточности магния такие как:

  • мышечные спазмы;
  • онемение рук и ног;
  • покалывание;
  • судороги;
  • изменение личности;
  • изменения сердечного ритма или спазмы.

Исследования связывают дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

Рекомендуемая суточная доза магния в зависимости от возраста:

  • 1-3 года – 80 мг;
  • 4 – 8 лет – 130 мг;
  • 9 – 13 лет – 240 мг;
  • 14 – 18 лет – 410 мг мужчинам, 360 мг женщинам;
  • 19 – 30 лет – 400 мг мужчинам, 310 мг женщинам;
  • 31 – 50 лет – 420 мг мужчинам, 320 мг женщинам;
  • 51+ лет – 420 мг мужчинам, 320 мг женщинам.

Беременным женщинам следует увеличить потребление магния на 40 мг в день. Специалисты считают, что в грудном молоке содержится адекватная доза магния для детей до 1 года.

Источники питания

Лучшие источники магния включают:

  • миндаль;
  • шпинат;
  • жареные кешью;
  • жареный арахис в масле;
  • соевое молоко;
  • варёная чёрная фасоль;
  • варёные бобы;
  • арахисовое масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • авокадо;
  • картофель с кожурой;
  • варёный коричневый рис.

Влияние магния на здоровье человека

Здоровье костей

Исследование в 2013 году связало адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей. Магний также регулирует уровни кальция и витамина D, которые являются жизненно важными для здоровья костей.

Диабет

Дефицит магния может усугубить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа.

Систематический обзор исследования в 2017 году показал, что приём добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Сердечно-сосудистое здоровье

Организм нуждается в магнии для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца.

Обзор эксперимента в 2018 году сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с его ролью на клеточном уровне.

Согласно мегаанализу в 2019 году, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта.

Мигрень

Магниевая терапия помогает предотвращать или снимать головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.

В обзоре исследований 2017 года говорится, что приём 600 мг цитрата магния полезен для предотвращения мигрени.

Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы магния 400-500 мг в день для профилактики мигрени.

Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что приём добавок магния поможет уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.

Беспокойство

Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу. Согласно обзору изучений от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности.

Многие витамины и минералы действуют синергетически. Это означает, что их совместный приём приносит больше пользы для здоровья, чем приём по отдельности.

Лучше сосредоточиться на здоровой сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии и использовать добавки в качестве подкрепления.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!