Научно обоснованные методы похудения

В то время как существуют бесконечные диеты, добавки и планы замены пищи, утверждающие, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкреплённые наукой, которые действительно оказывают влияние на управление весом.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения, которые подтверждены научными исследованиями.

Метод прерывистого голодания

Прерывистое голодание – эта модель питания, которая включает в себя регулярные кратковременные голодания и потребление пищи в более коротком периоде времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что метод прерывистого голодания, который длится до 24 недель, приводит к снижению веса у людей, имеющих избыточный вес.

Наиболее распространённые способы этого голодания следующие:

Альтернативный день голодания

Поститесь через день и ешьте нормально в дни, не связанные с голоданием. Эта изменённая версия обеспечивает всего 25-30 процентов энергетических потребностей организма в дни поста.

Диета 5 : 2

Поститесь 2 дня в течение 7 дней. В дни поста употребляйте 500-600 калорий.

Способ голодания 16/8

Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна.

Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с 12 часов дня до 8 часов вечера.

Исследование этого метода показало, что приём пищи в течение ограниченного периода времени приводит к тому, что участники потребляют меньше калорий и теряют вес.

Лучше всего придерживаться здорового образа питания в дни, не связанные с голоданием, и избегать переедания.

Отслеживание вашей диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен фиксировать всё, что он ест и пьёт каждый день. Самый эффективный способ – это регистрировать каждый продукт, который потребляете в онлайн-трекере продуктов питания.

В обзоре исследований обнаружена положительная корреляция между потерей веса и частотой контроля приёма пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанный приём пищи

Осознанное питание – эта практика, где люди обращают внимание на то, как и что они едят, и это может позволить им наслаждаться пищей, которую они кушают и поддерживать здоровый вес.

Техники осознанного питания включают следующие действия:

  • кушать нужно сидя за столом и обращать внимание на еду и наслаждаться впечатлениями;
  • избегать отвлекающих факторов во время еды, не включать телевизор, ноутбук или телефон;
  • кушать медленно, находите время, чтобы пережёвывать и наслаждаться едой.

Это даёт мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о насыщении организма, что может помочь предотвратить переедание.

Выбирайте продукты, которые насыщены питательными веществами и те, которые удовлетворят вас в течение нескольких часов, а не минут.

Употребление белка на завтрак

Белок может регулировать гормоны аппетита, чтобы помочь людям почувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня гормонов насыщения пептида YY и других гормонов.

Исследование на молодых взрослых дало такой же результат, что гормональный эффект от употребления высокобелкового завтрака может длиться  в течение нескольких часов.

Хороший выбор для высокобелкового завтрака включает яйца, овёс, ореховое и семенное масло, овсяную кашу, сардины и пудинг из семян чиа.

Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это сильно переработанные продукты, которые содержат мало клетчатки и питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны. Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу. Избыток глюкозы поступает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани, что увеличивает вес.

Употребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что потенциально приводит к потере веса. Богатые клетчаткой продукты включают в себя:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овёс, ячмень и рожь;
  • фрукты и овощи;
  • горох, фасоль и бобы;
  • орехи и семена.

Балансировка кишечных бактерий

Одна из новых областей исследования сосредоточена на роли бактерий в кишечнике в управлении весом.

Кишечник человека содержит огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий. У каждого человека в кишечнике есть различные разновидности и количество бактерий.

Некоторые продукты могут увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений, а увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведёт к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий. Люди должны стремиться к тому, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75% их рациона.
  • Ферментированные продукты усиливают функцию хороших бактерий, одновременно подавляя рост плохих бактерий. Исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, банане, авокадо. Также содержится в зёрнах, таких как овёс, ячмень.

Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что именно недостаточный или некачественный сон замедляет обмен веществ. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также приводит к накоплению жира.

Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые изначально снижают аппетит. Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в крови дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приведёт к тому, что они будут есть больше.

Исследователи реализовали 8-недельную программу по управлению стрессом, которая привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают в себя:

  • йогу, медитацию или тайцзи;
  • технику дыхания и релаксации;
  • прогулки на свежем воздухе или работа в саду.

Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес – это питательная, сбалансированная диета. Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, качественный белок и цельное зерно. Также полезно тренироваться не менее 30 минут каждый день.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!