Преимущества аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА) для организма человека

Девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться нашим организмом и должны поступать с пищей. Из девяти этих аминокислот, три – лейцин, изолейцин, валин являются аминокислотами с разветвлённой цепью (ВСАА). Аминокислоты являются строительными блоками белка. У людей ВСАА составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму.

Как ВСАА поддерживают наше здоровье?

ВСАА увеличивают мышечный рост при физических нагрузках и уменьшают болезненность мышц после тренировки. Несколько исследований показывают, что ВСАА уменьшают расщепление белка во время тренировок и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц. И следующее исследование подтверждает, что люди, которые принимали ВСАА перед приседаниями, не ощущали болезненности мышц впоследствии через 12-24 часа после тренировки, в результате крошечных разрывов в мышцах. Добавки ВСАА могут уменьшить мышечную болезненность за счёт снижения повреждения тренируемых мышц.

Предотвращают истощение мышц

Атрофия мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания, и при естественном процессе старения. Научные исследования поддерживают использование добавок ВСАА (лейцина, изолейцина, валина) для ингибирования распада белка, что может улучшить здоровье и качество жизни у пожилых людей и больных с заболеваниями печени.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что взрослые должны получать лейцина 39 мг на килограмм массы тела в день. Лейцин – самая главная незаменимая аминокислота. ВСАА содержатся в продуктах, богатых животным белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Растительные белки также имеют в своём составе аминокислоту лейцин. Рассмотрим следующие продукты.

Консервированная фасоль

В 100 граммах фасоли содержится 0,7 гр. лейцина. Фасоль также является хорошим источником клетчатки, белка, магния, калия, фосфора, железа, марганца, фолиевой кислоты и витаминов группы В. Фасоль поддерживает здоровье сердца и снижает ожирение, уровень холестерина и уровень сахара в крови. Она также содержит фосфатидилсерин, жирное соединение, которое улучшает такие аспекты мозга, как память, внимание и коммуникативные навыки.

Творог

100 грамм творога жирностью 1% содержит 1,27 грамма лейцина. Это также хороший источник белка, витамина В12 и селена. Благодаря высокому содержанию белка, употребление творога может способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше. Сыр также поможет вам набрать мышечную массу в сочетании с тренировками.

Семена кунжута

Всего 18 грамм сушёных семян кунжута содержат 0,25 граммов лейцина. Кроме того, проводимые исследования подтверждают, что употребление семян помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина.

Тыквенные семечки

28 грамм тыквенных семян содержит 0,7 граммов лейцина. Они  в своём составе имеют также витамины и минералы, поддерживая здоровье сердца в основном из-за содержащихся в них жиров.

Яйца

Одно большое яйцо содержит 0,6 граммов лейцина. Яйца богаты белком, витаминами группы В, фосфором, селеном и холином, который необходим для здоровья клеток и мозга. Также в яйцах есть лютеин и зеаксантин, два типа каротиноидов, которые полезны для здоровья глаз.

Чечевица

Одна чашка (198 гр) варёной чечевицы содержит 1,3 граммов лейцина. Чечевица богата клетчаткой, белком и растительными соединениями, которые принесут пользу вашему сердцу и мозгу.

Спирулина

Всего 14 граммов сушёной спирулины содержат 0,69 граммов лейцина. Спирулина – это разновидность сине-зелёных водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом. Научные исследования показали, что спирулина поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Арахис

В 28 граммах арахиса содержится 0,5 граммов лейцина. Более того, арахис богат ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, а его регулярное употребление может защитить от сердечных болезней.

Овёс

1 чашка (234 гр) варёной овсянки содержит 0,5 граммов лейцина. Овёс имеет в своём составе больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, он содержит особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который полезен для здоровья сердца.

Итак, лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвлённой цепью (ВСАА), которая важна для восстановления и наращивания мышц, для контроля уровня сахара в крови и предотвращения атрофии мышц у пожилых людей.

По материалам www.healthline.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!