Продукты, помогающие нарастить мышечную массу

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии. Если ваша цель нарастить мышцы, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большого количества калорий из таких продуктов, как:

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислоты лейцина, которая участвует в наращивании мышечной массы. А витамины группы В важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии.

Лосось

Каждая порция лосося (85 граммов) содержит около 17 грамма белка, почти 2 грамма жирных кислот Омега-3 и несколько витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать мышечную массу во время упражнений.

Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышц. Они богаты белком и каждая порция (85 гр.) содержит около 26 гр. высококачественного белка. Куриные грудки также имеют в своём составе большое количество витаминов В3, В6. Эти витамины необходимы для оптимального набора мышц во время упражнений.

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка курицы может способствовать похудению.

Греческий йогурт

В молочных продуктах есть не только белок высокого качества, но также смесь сывороточного белка, который быстро усваивается, и медленно усваиваемый казеин. А греческий йогурт часто содержит вдвое больше белка и его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков.

Тунец

В 85 граммах тунца содержится 20 гр. белка, витамины А, В12, В3 и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Кроме того, исследователи утверждают, что в тунце имеется также большое количество жирных кислот Омега-3, которые могут замедлять потерю мышц и поддерживать их здоровье.

Постная говядина

Учёные говорят, что употребления постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых упражнений. Постный говяжий фарш содержит больше белка, но только 145 калорий и 5 гр.жира.

Креветки

Креветки – это почти чистый белок. Каждая порция 85 гр. содержит 18 гр. белка, 1 гр. жира и ноль углеводов. В креветках есть большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

Соевые бобы

Полстакана (86гр.) варёных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы – особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора.

Молодые женщины могут подвергаться особому риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

Творог

В 226 гр. нежирного творога имеется 28 гр. белка, в том числе значительная доза аминокислоты лейцина для наращивания мышц. Творог со сливками имеет больше калорий.

Грудка индейки

В порцию индейки (85гр.) входит 2,5 гр. животного белка и почти нет жиров и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина В3, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме.

Фасоль

Многие сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы. В 172 гр. фасоли имеется 15 гр. растительного белка. Она является отличным источником клетчатки, витаминов группы В, магния, фосфора и железа.

Протеиновые порошки

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете добавить протеиновые коктейли. Молочные протеиновые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из популярных добавок. В некоторых протеиновых порошках используются соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. В 73 гр. арахиса входит 17 гр. белка, 16 гр. углеводов и большое количество ненасыщенных жиров – это составляет 425 калорий. Из этого следует, что арахис даст дополнительные калории и питательные вещества для набора мышечной массы.

Гречка

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 гр. белка, а также клетчатку и углеводы. Она имеет в своём составе витамины В, магний, марганец и фосфор.

Тофу

Тофу производят из соевого молока, он является источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. Соевой белок, содержащийся в тофу и соевых бобах, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

Свиная вырезка

Свинина широко потребляется во многих странах. Свиная вырезка – это нежирный кусок мяса, который содержит 18 гр. животного белка и 2 гр. жира в порции (85гр.) Некоторые исследования доказали, что свинина эффективна для наращивания мышц.

Миндаль

Полстакана (172 гр.) бланшированного миндаля даёт 16 гр. белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Как и арахис, миндаль следует принимать в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит в порции (195 гр.) всего 5 гр. белка и углеводы, необходимые для вашей физической активности. Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, научные исследования доказывают, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как сывороточный белок во время программы силовых тренировок.

Чтобы достичь своей цели нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из этих питательных продуктов.

По материалам www.healthline.com

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!