Таурин и выносливость в спорте

Таурин стал популярной добавкой среди спортсменов, пытающихся улучшить результаты.

Это первый обзор, в котором исследуется влияние и применение добавок таурина в спортивных состязаниях, повреждение и болезненность мышц, а также восстановление у людей. Таурин был предложен в качестве эргогенной  добавки при физической нагрузке из-за его содержания в скелетных мышцах  человека и его роли в различных физиологических функциях, включая энергетический обмен, оксидативный стресс и регуляцию воспаления.

Распределение таурина в организме

Таурин представляет собой серосодержащую аминокислоту, которая может быть получена в результате метаболизма цистеина и составляет 50-60% пула свободных аминокислот. Богатыми источниками таурина являются белки животного происхождения.

Высокие концентрации таурина обнаруживаются в различных типах мышц. У человека четверть жёлчных кислот перед всасыванием конъюгируется с таурином. Подавляющая часть абсорбции таурина происходит в желудочно-кишечном тракте в течение 1 – 2,5 часов после приёма внутрь. Интересно, что усвоение таурина улучшается натощак. Было показано, что таурин в плазме возвращается к исходным концентрациям через 6 -8 часов после приёма внутрь. Концентрация таурина регулируется почками посредством экскреции с мочой.

Скелетные мышцы остаются наиболее вероятным объяснением увеличение концентрации таурина в плазме, высвобождаемой скелетными мышцами  после физической нагрузки. Увеличение высвобождения таурина, вероятно, связано с его ролью  в механизме регуляции внутриклеточного Са+ внутри скелетной и сердечной мышцы во время сокращения, а также с увеличением чувствительности силовых миофиламентов к кальцию.

Воздействие на метаболизм

Таурин модулирует жировой обмен. Таурин играет роль в метаболизме жиров, ингибируя окислительный стресс за счёт улучшения митохондриальной функции и биогенеза митохондрий. Содержание таурина в митохондриях сердца оценивается в 70 н/моль, как в высоких концентрациях. Было высказано предположение, что высокие концентрации таурина в митохондриях сердца могут ингибировать митохондриальный апоптоз, окислительный стресс и стресс эндоплазматического ретикулума и служить митохондриальным буфером. Дефицит таурина в сердце может привести к уменьшению и снижению скорости биохимических реакций, происходящих в митохондриях во время физической нагрузки.

Таурин для повышения выносливости

Поддержание таурина в мышечной ткани необходимо для повышения выносливости. Немногие исследования подтверждают влияние однократного или длительного приёма таурина на повышение выносливости у людей. Тем не менее, тренированные спортсмены имеют более высокое содержание таурина в мышцах по сравнению с их нетренированными коллегами, что указывает на потенциальную роль этой аминокислоты в выполнении упражнений на выносливость человека. Здоровые активные мужчины и женщины принимали по 1,66 грамма таурина внутрь 3 раза в день в течение 7 дней. Но приём низких доз таурина, несмотря на значительные острые изменения в плазме после приёма, не способствовали улучшению работоспособности или изменению углеводного обмена. Были исследованы более высокие дозы таурина (4 – 6 г) у тренированных и нетренированных людей по сравнению с обычными энергетическими напитками.

Приём таурина в форме капсул продлил выносливость времени до истощения (ТТЕ) с большими эффектами. Добавки с таурином могут повысить производительность во время коротких высокоинтенсивных нагрузках.

Терморегуляция и упражнения на выносливость

Термическая нагрузка (длительные упражнения при высокой температуре окружающей среды или влажности) негативно влияет на работоспособность. Было показано, что аминокислоты играют роль в терморегуляции и реакции потоотделения в центральной нервной системе во время физических упражнений. Роль таурина в процессах терморегуляции и сокращении времени до утомления, была исследована у здоровых мужчин, не акклиматизированных к жаре.

Добавка таурина (0,5 г) за 2 часа до велосипедного теста на произвольное время до утомления на жаре (35*С, относительная влажность 40%), снизила внутреннюю температуру у спортсменов и продлила время до утомления на 10%.

Учитывая способность таурина преодолевать гематоэнцефалический барьер и увеличивать время до истощения, и повышать потоотделение в жару, показано применение таурина в терморегуляции для спортивных результатов и упражнений.

Таурин уменьшает мышечную боль

Хотя таурин не является аминокислотой с разветвлённой цепью, но он также может отсрочить мышечную болезненность, улучшая активацию сателлитных клеток и восстановление после одного высокоинтенсивного упражнения, повреждающего мышцы. После интенсивной тренировки или травмы, миофибриллы повреждаются, что приводит к разрушению сарколеммы, но так как таурин находится в высокой концентрации в скелетных мышцах, то происходит активация сателлитных клеток и высвобождение таурина. Отсроченная болезненность мышц является одним из симптомов повреждения мышцы, вызванная эксцентрическими упражнениями, и может привести к длительной потере мышечной силы. Защита от мышечной болезненности имеет большое значение для повышения силы и адаптации производительности. Приём таурина (50мг/кг/день) в течение 21 дня мужчинами – добровольцами приводил к снижению уровня креатинкиназы (КФК) и мышечной болезненности. А повышение уровня креатинкиназы в крови происходит при повреждении мышц или травмы мышцы. Таурин, вероятно, помогает уменьшать болезненность мышц в период восстановления.

Сила и мощь таурина

Таурин высвобождает внутриклеточный кальций (Са+), а это увеличивает чувствительность генерирующих силу миофиламентов, как в скелетных мышцах, так и в сердечной ткани, увеличивая мышечную силу, и таким образом, улучшая результаты деятельности. Степень мышечной болезненности может повлиять на улучшение силы и силовых показателей. Таурин эффективно повышает концентрическую и изометрическую силу в период восстановления после тренировки. Для спортсменов, которые поводят последующие тренировочные схватки в неделю в течение тренировочного сезона, таурин может быть необходимым для увеличения силы. Увеличение силы важно для увеличения выходной мощности.

Большинство доступных исследований были акцентированы на влиянии таурина на выходную мощность у мужчин. Однако в одном исследовании изучалась выходная мощность у женщин. Женщинам, соревнующимся в короткой аэробной езде на велосипеде, будет полезен таурин для увеличения выходной мощности в конце теста по мере того, как начинает увеличиваться утомляемость.

В последующем исследовании была проанализирована критическая сила у мужчин. Критическая мощность может использоваться для оценки состояния тренировки, повышения производительности или зависимости мощности от времени. Таурин может увеличить время до истощения (ТТЕ) и критическую мощность у нетренированных мужчин. И всё же эффекты таурина были более значительно продемонстрированы в тесте ТТЕ (времени до утомления). Вероятно, это связано с большой концентрацией таурина в окислительных мышечных волокнах. Поскольку известно, что таурин увеличивает силу и мощность, а также восстанавливает мышцы после травм, мы можем только предположить, что таурин играет роль в гипертрофии скелетных мышц. Связь между приёмом таурина и гипертрофией скелетных мышц требует дальнейшего изучения.

Рекомендуемые дозировки таурина

  • 1 -3г в день таурина принимать за 60-120 минут до активности.
  • Исследования подтверждают эффективность дозировки 1 -3г/день таурина в форме капсул, принимаемого за 60 -120 минут до активности более 6 – 21 дня.
  • Улучшение производительности может быть достигнуто без длительного периода дозирования.
  • Однако длительное повторное применение таурина у неподготовленных или рекреационно тренированных людей привело к многообещающим улучшениям производительности, чем у обученных людей.
  • Рекомендуется употреблять таурин за 60 минут – 2 часа до тренировки для максимальной биодоступности.
  • Поскольку это аминокислота, множество исследований показали, что употребление таурина не вредно при регулярном приёме, включая тренировочные и нетренировочные дни.