Важность здоровых жиров и риски их недостатка в вашем организме

Исследования о важности жиров в рационе продолжают расти, и результаты показывают необходимость плана здорового питания, который предполагает умеренность по сравнению с ограничительной диетой.

Что такое здоровый жир?

В наших продуктах есть несколько видов жира. Некоторые жиры считаются здоровыми, а некоторые нет. Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров.

Здоровые жиры, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Полиненасыщенные жиры

Эти жиры содержатся в таких продуктах, как подсолнечное масло, соевое масло и некоторые орехи и семена. Хотя они относятся к категории «полезных жиров», их всё равно следует ограничивать в рационе из-за большого количества калорий. Среднестатистический человек должен стремиться к тому, чтобы ежедневное потребление жиров составляло от 20 до 35 процентов от дневных калорий.

  • Мононенасыщенные жиры

Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи. Как и в случае с полиненасыщенными жирами, слишком большое их количество может привести к избыточным калориям и замедлить ваш прогресс в достижении целей в области здоровья.

  • Омега жирные кислоты

Эти незаменимые жирные кислоты являются обязательными в вашем рационе, поскольку они не могут вырабатываться организмом, как другие жиры. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, в грецких орехах, льняном семени, в масле из виноградных косточек и даже в некоторых мясных продуктах. В то время как многие из нас получают слишком много Омега-6 жирных кислот, нам часто не хватает Омега-3 жирных кислот, которые связаны с более здоровой работой сердца и мозга. Исследования подтверждают, что потребление этих двух незаменимых жирных кислот должно быть сбалансировано для оптимального здоровья.

Польза здоровых жиров

Включение небольшого количества полезных жиров в каждый приём пищи вместе с нежирным белком, цельными зёрнами, фруктами и овощами, снижает тягу к еде между приёмами пищи.

Согласно исследованию Американской диабетической ассоциации повышенное потребление мононенасыщенных жиров (вместо насыщенных и трансжиров) было связано с меньшим распределением жира на животе и снижением резистентности к инсулину.

Эксперты в области здравоохранения дают рекомендации по содержанию жиров в здоровом питании:

  • Исключите трансжиры из своего рациона. Трансжиры можно найти в частично гидрогенизированных маслах, обычно используемых в коммерческой выпечке, маргарине и некоторых продуктах быстрого питания.
  • Ограничьте насыщенные жиры. Сократите потребление красного мяса и жирных молочных продуктов в своём плане здорового питания. Вместо этого наслаждайтесь более постным мясом, птицей, рыбой, а также растительным источником белка, таким как бобы и орехи.

Риски употребления слишком малого количества жиров

Эти серьёзные риски ещё больше подчёркивают важность адекватного количества жиров, как части здорового питания. К рискам относятся:

  • Плохое усвоение витаминов

Надлежащее усвоение жирорастворимых витаминов А, D, Е, К зависит от достаточного количества пищевых жиров. Эти витамины способствуют важным функциям, таким как рост, иммунитет, восстановление клеток и свёртывания крови, но могут быть потеряны, если для усвоения доступно слишком мало жира. А для наиболее эффективного управления аппетитом, включите умеренное количество жиров в сбалансированные блюда и закуски в рамках разумного плана питания.

  • Ухудшение самочувствия

Производство в мозгу химических веществ, таких как серотонин и дофамин, вызывающих хорошее самочувствие, невозможно без достаточного количества жиров в рационе. Низкий уровень жиров и этих химических веществ, может привести к подавленному настроению, туманности и неспособности сосредоточиться.

По данным Медицинского центра Университета Мериленда, дефицит Омега-3 жирных кислот, в частности, может вызывать перепады настроения и даже депрессию.

Пришло время отказаться от устаревшего убеждения, что все жиры вредны. Вместо этого придерживайтесь здоровой диеты для себя, которая богата полезными жирами и ограничивает вредные жиры для получения реальных результатов.

По материалам www.acefitness.org

Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!